Hay muchas razones para el aumento de peso. Algunas personas no pueden volver a llevar su dieta a la normalidad, aprendan a mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. Otros sufren de trastornos psicológicos que también conducen a comer en exceso, comer bajo estrés. Para cada caso individual y específico, se selecciona su propia dirección de tratamiento. Pero todos ellos, por regla general, incluyen un conjunto de ejercicios físicos de intensidad variable.
El ejercicio regular aumenta el tono muscular, tiene un efecto positivo en el estado de la piel, mejora el bienestar y trae muchos otros efectos positivos. Pero no todos pueden encontrar tiempo en el horario diario para una lección completa. Entonces una buena solución es hacer ejercicios por la mañana en casa. Solo 10-15 minutos, y algunos ejercicios permitirán que el cuerpo se despierte, se prepare para un día difícil, inicie todos los procesos, incluidos los metabólicos.
¿Por qué necesitas un cargador?
Incluso el ejercicio diario rápido y breve hará que la mañana sea alegre, te cargará de emociones positivas y energía para todo el día. Es adecuado incluso para personas perezosas, porque, tal vez, todos pueden asignar 10 minutos. Además, tendrá un buen efecto sobre el bienestar y la apariencia. Después de un mes de clases regulares, puedes notar los primeros cambios. El cuerpo se vuelve más tonificado, la condición de la piel mejora, la celulitis visible se reduce ligeramente. Además, los ejercicios matutinos en casa son completamente gratuitos. No es necesario acudir a un gimnasio especializado ni comprar equipos caros, simuladores especiales.
La actividad física matutina tiene los siguientes efectos positivos para el organismo:
- el sistema cardiovascular funciona mejor al aumentar el nivel de oxígeno en la sangre;
- la tez se vuelve más saludable, más fresca;
- el cuerpo maneja con mayor facilidad las situaciones estresantes, el nivel de ansiedad disminuye;
- el sueño mejora, una persona es menos propensa al insomnio;
- las articulaciones se vuelven más móviles, aumenta la resistencia muscular.
Los ejercicios matutinos deberían traer no solo beneficios, sino también placer. Para ello, puedes elegir tu música favorita, ropa cómoda y ejercicios que funcionen bien, no traigan molestias. Con todo esto, es importante considerar las reglas básicas. Son bastante simples.
Las principales reglas de facturación para la pérdida de peso.
La carga beneficiará al cuerpo, pero solo si se observan dos principios básicos. La primera es la regularidad. Las clases de vez en cuando no afectarán la pérdida de peso ni mejorarán el bienestar. El segundo es la implementación de las reglas principales, que determinan en gran medida el resultado. Se basan en los siguientes principios:
- Al menos tres lecciones por semana. Idealmente - en un día. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Selección de ejercicios teniendo en cuenta las características individuales. Debe centrarse en el estado de salud, la edad, la presencia de contraindicaciones. En enfermedades de las articulaciones, espalda baja, se prohíben muchos tipos de cargas.
- Trabaja todos los grupos musculares. No te enfoques en una sola área.
- Cumplimiento del régimen. Después del entrenamiento, debe abstenerse de comer durante al menos 30-40 minutos. Este tiempo se puede dedicar a preparar un desayuno delicioso, completo y equilibrado.
- No transfiera los ejercicios de la mañana a la noche. Esto está lleno de sobreexcitación, insomnio.
- Comience el complejo de la mañana con un calentamiento de las articulaciones.
- Termina tu entrenamiento con un estiramiento.
- Elige ropa cómoda y cómoda para las clases.
Para los principiantes, es mejor comenzar con un pequeño conjunto de ejercicios, agregándolos gradualmente, haciéndolos más complicados a medida que se acostumbra.
Adelgazar con ejercicios matutinos: ¿mito o realidad?
Como ya se mencionó, los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, aportan una carga de vivacidad y energía. Pero la mayoría de las personas todavía se hacen la pregunta: "¿Es posible perder peso con él, reducir el volumen corporal? ". Es real, pero con la condición de que la gimnasia sea parte del complejo, que también incluirá:
- buena nutrición equilibrada;
- dieta diaria;
- mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas;
- trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios.
¿De qué sirve el ejercicio diario si una persona se aferra a una situación estresante, come en compañía, no puede pasar un día sin comida rápida?
Los ejercicios matutinos deben convertirse en un hábito, una parte integral de la rutina diaria. Solo en tales condiciones ayudará a perder peso y a poner el cuerpo en forma.
Beneficio para la salud
La gimnasia matutina debe convertirse en una constante en la programación diaria. Solo unos minutos pueden mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo. En raison de la saturation active des cellules cérébrales et du sang en oxygène, il devient plus facile de se concentrer, de penser et d'effectuer de nouvelles tâches : tout cela est tout aussi important pour un écolier, un étudiant, un travailleur et unjubilado.
Puedes hacer algunos ejercicios en casa o ir al parque más cercano, salir a trotar un rato o dar unas vueltas por la casa. Lo principal es que todo esto trae placer, entonces los resultados positivos no te harán esperar.
Aumente la eficiencia
Con cualquier ejercicio, rápido y lento, dinámico y estático, las células se saturan activamente de oxígeno. Esto, a su vez, conduce a una aceleración de los procesos de pensamiento, una mayor concentración y una mejor memoria. Es por eso que muchos expertos sugieren reemplazar el café de la mañana habitual con una pequeña serie de ejercicios. Además te dará una carga de fuerza y energía que te durará todo el día. Lo que no se puede decir sobre la cafeína, que, entre otras cosas, tiene una serie de efectos secundarios negativos, puede causar aumento de la presión, dolores de cabeza.
Influencia curativa
Debido al suministro activo de oxígeno a las células, mejora el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, se observa un efecto curativo:
- la circulación sanguínea se normaliza;
- mayor eficiencia, actividad cerebral, coordinación de movimientos;
- el metabolismo se acelera;
- los músculos de la espalda se fortalecen, lo que contribuye a la alineación de la postura, la prevención de la osteocondrosis, la escoliosis.
Además, la actividad física regular en forma de ejercicios matutinos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El cuerpo resiste más fácilmente las bacterias y los virus dañinos, lo cual es especialmente importante en otoño e invierno.
actitud positiva
Como ya se mencionó, el complejo de la mañana debe diseñarse de tal manera que brinde placer:
- ritmo de ejercicio fácil y pausado;
- música alegre e incendiaria;
- ropa cómoda favorita;
- ambiente confortable.
Cada pequeña cosa juega un papel importante aquí. Este enfoque no solo proporcionará energía para todo el día, sino que también mejorará el estado de ánimo. Una persona que comienza la mañana con algo agradable se sentirá más tranquila y liviana a lo largo del día, le será más fácil soportar todas las dificultades de la vida, en el trabajo, en la familia, disminuirá el nivel de irritabilidad y fatiga.
Un entrenamiento nocturno puede ser una buena opción para mejorar tu estado de ánimo. Apto para zonas como:
- yoga;
- pilates;
- alargamiento;
- qigong;
- técnica de respiración china;
- Gimnasia japonesa o tibetana con rodillo espinal o toalla.
Estas instrucciones son bastante específicas, no adecuadas para todos. Por lo tanto, lo principal es que no hay contraindicaciones. También te ayudarán a relajarte y despejar tu mente.
sueño saludable
La actividad física matutina energiza, lo cual es suficiente para todo el día. Pero su nivel disminuirá gradualmente por la noche. Esto se debe a los ciclos biológicos humanos naturales. Todo esto es muy beneficioso para el organismo. El ejercicio ligero diario te permitirá normalizar la rutina diaria, acostumbrarte gradualmente a levantarte y acostarte aproximadamente a la misma hora, lo que te ayudará a deshacerte gradualmente del insomnio, a tener un sueño saludable y un despertar saludable y fácil.
Ejercicios rapidos para adelgazar en casa
No todos pueden asignar suficiente tiempo para un entrenamiento matutino. Hay varias razones para esto. Pero esto no debe ser motivo para un abandono completo de la actividad. Una carga rápida vendrá al rescate, que incluye dos ejercicios para cada grupo muscular. Un ejemplo de tal entrenamiento se muestra en la siguiente tabla.
| grupo muscular | Ejercicios |
|---|---|
| Nalgas |
|
| Brazo |
|
| apurarse |
|
Cada ejercicio debe hacerse al menos 10-15 veces y mantener la barra durante al menos 20 segundos.
Calentar antes del ejercicio
Los ejercicios matutinos necesariamente deben comenzar con un calentamiento. Se deben calentar los músculos, las articulaciones y los tendones después de dormir. De lo contrario, el riesgo de lesiones y daños aumenta considerablemente.
El calentamiento debe durar entre 2 y 5 minutos, consiste en ejercicios ligeros y sin prisas, por ejemplo:
- inclinación de la cabeza: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- movimientos circulares de los hombros;
- rotación en las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
- giros e inclinaciones del cuerpo: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- se inclina hacia las rodillas rectas o dobladas;
- movimientos circulares de la pelvis;
- rotación en rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe hacerse 8 veces o 4 de cada lado.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios para adelgazar?
A la hora de elegir ejercicios para bajar de peso, no debes centrarte en una zona concreta: los volúmenes no pueden disminuir solo en el abdomen o solo en las caderas. Es óptimo crear un complejo para todos los grupos musculares, ya que dicho entrenamiento acelerará los procesos metabólicos, mejorará la condición de la piel y tonificará los músculos.
¿Qué ejercicios incluir aquí para cada grupo muscular?
- Para glúteos y caderas: sentadillas profundas, columpios, estocadas.
- Para la espalda, brazos: flexiones, dominadas, trabajo con mancuernas de 0, 5 a 3 kilogramos. Se pueden usar botellas de agua en lugar de mancuernas. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, la única diferencia es el número de repeticiones.
- Para la prensa: giro, tabla, levante las piernas rectas desde una posición acostada.
No olvides otros tipos de actividad física igualmente efectivos: caminar, trotar ligero, saltar, etc. Otro matiz importante es que al elegir ejercicios, en primer lugar, debe centrarse en el estado de salud. Para las personas con una columna vertebral enferma, por ejemplo, están prohibidos varios tipos de giros, y en caso de hipertensión, correr y saltar pueden estar contraindicados. Por eso, antes de introducir el ejercicio en la rutina diaria, es necesario consultar a un especialista.
Los principiantes pueden recurrir a tutoriales en vídeo. Ahora puede encontrar fácilmente varios recursos educativos en Internet, donde los entrenadores con amplia experiencia comparten programas y complejos interesantes, explican en detalle la técnica de ejecución. Posteriormente, en función de las habilidades adquiridas, puede elaborar de forma independiente un plan de lección, centrándose en sus propias preferencias.
cardio en casa
Los ejercicios cardiovasculares se consideran bastante efectivos en términos de pérdida de peso, ya que su implementación requiere más fuerza, energía y calorías en comparación con las cargas de potencia. Éstos incluyen:
- correr en su lugar
- cuerda de saltar;
- saltar;
- saltar en el lugar o en diferentes direcciones.
Durante estos ejercicios, hay un aumento en la frecuencia cardíaca, la aparición de dificultad para respirar. La respiración se vuelve aguda e intermitente. Por lo tanto, los ejercicios cardiovasculares pueden estar contraindicados en personas con enfermedades del sistema cardiovascular o hipertensión.
El entrenamiento cardiovascular debe complementarse con entrenamiento de fuerza. Solo así será posible perder peso y al mismo tiempo mantener la masa muscular. Así, la figura se verá más tonificada, hermosa.
ejercicios de pelota de fitness
Para perder peso, moldear el cuerpo, belleza de la postura, los ejercicios de fitball son muy adecuados. Con él puedes crear un completo programa de entrenamiento para trabajar todos los grupos musculares. Será más efectivo que el entrenamiento con peso corporal sin equipo adicional. El cuerpo tendrá que gastar más fuerza para mantener una posición estable.
Los fitballs varían en tamaño, su diámetro puede ser de 60 a 80 centímetros a 100 a 120. Lo principal es que es cómodo de sostener en las manos. En una pelota grande, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- torsión;
- tablón de pie;
- se pone en cuclillas con la pelota por encima de la cabeza;
- bombas de bolas de fitness;
- abdominales inversos para fortalecer los músculos de la espalda.
Opinión experta
La actividad física o el ejercicio matutino beneficiarán al cuerpo en casi todos los casos. No ayudarán a eliminar la grasa, el vientre o la celulitis en una semana, pero ayudarán a deshacerse de ellos suavemente y mejorarán la salud en general. Lo principal es no descuidar la ayuda de profesionales. El entrenamiento debe terminar con emociones positivas, no con una cama de hospital.